içerik yükleniyor...Yüklenme süresi bağlantı hızınıza bağlıdır!

BİLİŞSEL DAVRANIŞÇI PENCEREDEN ANKSİYETE

Günümüzde bilişsel-davranışçı terapi en işlevsel ve etkili terapi ekollerinden birisi olarak karşımıza çıkmaktadır. Bilişsel-davranışçı terapilerin ortak öğretisi ise bizi yönetenin, kontrol edenin, kaygılandıranın, üzenin, mutlu edenin ve her duyguyu yaşamamızı sağlayan şeyin düşünceler olduğu yönündedir. Bu bağlamda baktığımız zaman hissettiğimiz tüm duygular ve tüm davranış şekillerimiz düşüncelerimizin etkisinde gelişirler. Bize zarar veren ve olumsuz duygulanıma neden olan düşünceler ise çoğunlukla “işlevsiz” düşüncelerdir ve akılcı bir yönleri yoktur.

 

 

Peki düşüncelerimiz bizi nasıl kaygılandırır? Wells’in Bilişsel Modeline göre iki çeşit kaygı vardır. Tip 1 kaygı günlük ve normal olarak hayatımızda bulunan kaygıdır. Tip 2 kaygıda ise düşünce kaygının kendisidir. Wells’e göre (1997) Tip 2 kaygının altında birçok neden yatabileceği gibi örtük ve olumlu inançlar da barınır. Bu durum bireyin kontrol etme, güvende olma ve tetikte olarak kendini hazırlama ihtiyacından kaynaklanır. Biraz daha açacak olursak; önemli bir sınavı olan bir öğrenci “Başarısız olacağım” diyerek kendisini sınava hazırladığı ve durumu kontrol etme ihtiyacını bastırdığı gibi ayrıca bu düşünce nedeniyle kaygılanır. Başarısız olma düşüncesi onu korkuturken bunu düşünerek aynı zamanda kendini hazırlayarak durumu kontrol etmeye çalışır. Bu gibi durumlarda düşüncenin altında yatan örtük inanç “Kaygılanırsam başıma geleceklere hazırlıklı olurum” şeklindedir. Kaygı bir kere tetiklendiği zaman kişi kendini kaygılanmaya mecbur hisseder ve kaygılandığı duruma kafa yorarak buna bir çözüm bulabileceğine inanır. Wells(1997) kaygının bu biçimdeki kullanımını bir güvenlik stratejisi olarak açıklamaktadır.  Birey böylece kendini rahatlatmak amaçlı stratejisiyle kaygıyı devam ettirecek bir döngüyü ortaya çıkartır. Böylece güvenlik sağlama amacıyla bireyler sürekli senaryolar üretirler ve bu sonsuz bir döngü haline gelir. Wells (1997) kaygının büyüklüğü ve kapsamının onun artmasından sorumlu olduğunu öne sürmüştür. Yani kaygı “baş edemem” gibi bir içsel inançtan kaynaklandığında, bireyin bu inancı desteklemek için yeni senaryolar ve kanıtlar üreteceğini, böylelikle uzun vadede kaygının değişmeyeceğini belirtmiştir. (İnegöl. A, 2016)

 

 

Wells’in inançlara ve kaygıya ilişkin açıklamalarına baktığımızda da görürüz ki; ancak ve ancak düşüncelerimizi kontrol altına alabilirsek anksiyeteyle savaşabiliriz. Düşünceler ise bizim zihnimizin birer ürünü ve  yalnızca biz kontrol edebiliriz. Bu noktada bazı düşünce kalıplarından kaçınmak ve bunların işlevsiz olduğunu fark etmek önem taşımaktadır.  Aşırı genellemek, olaylara siyah ve beyazmış gibi bakarak düşünmek, pozitifi küçülterek negatife yönelik düşünmek, zihnimizden –meli, –malı kalıbı geçen düşünceler geçirmek, “kader” ya da “her şey kontrolümde” yanılgısına düşmek kaçınılması gerekilen düşünce kalıplarındandır. “Hayatın her alanında mükemmel olmalıyım” düşünce kalıbında düşünen birisi elbette ki bu mükemmel olma çabası nedeniyle kaygılanacaktır.  Her şeyi kontrol etmesi gerektiğini düşünen birisi elbette ki kontrol edemediği durumlara karşı kaygı duyacaktır.  Kendinizi kaygılı hissettiğiniz anlarda düşüncelerinize odaklanarak o an aklınızdan geçenleri rastgele bir biçimde not alabilirsiniz. Böylece hatalı düşünce kalıplarınızı tespit edebilirsiniz. Peki ya bu hatalı düşünce kalıbınızın size sağladığı yarar nedir? Peki ya size ve çevrenize verdiği zarar? Muhtemelen sağladığı tek yarar kötü olaylara karşı sürekli hazır, kaygılı ve tetikte olmanız olacaktır. Peki ya bu düşüncenizin gerçek ve doğru olduğunu gösteren kanıtlar nelerdir? Düşüncenizin gerçek olmadığını gösteren kanıtlar nelerdir? Bu soruların cevaplarını arayarak düşüncelerinizi ve dolayısıyla duygudurumunuzu iyileştirmek üzerinize çalışarak kaygınızı kontrol altında tutmayı deneyebilirsiniz. Düşüncelerinizdeki hataları fark ettiğinizde bunlara yönelik başa çıkma kartları hazırlayabilirsiniz. Örneğin “Bu düşüncenin bir kanıtı yok” şeklinde bir başa çıkma kartı hazırlayabilirsiniz. Düşüncelerinize yönelik kanıt/karşıt kanıt tabloları oluşturabilirsiniz. Çok kaygılı olduğunuz anlarda kaygıyı vücudunuzun neresinde hissediyorsunuz, elleriniz mi titriyor, nefes ritminizde değişimler mi oluyor? Bu durumlarda kendinizi basit nefes egzersizleriyle sakinleştirmeye çalışabilirsiniz. Bu noktada 4-6-8 isimli nefes egzersizi işlevsel olarak karşımıza çıkmaktadır. 4 saniye nefesinizi alınız, 6 saniye tutunuz ve 8 saniye boyunca nefesinizi veriniz. Egzersizden önce/sonra aklınızdan neler geçti, neler hissettiniz yine bunları not alarak düşüncelerinizi izleyerek kontrol altına alabilirsiniz.

 

 

Anksiyete çağımızın problemi olarak yaygın bir şekilde karşımıza çıkmaktadır. Hatalı, işlevsiz düşünce kalıplarınızı değiştirerek kaygınıza hükmedebileceğiniz gibi tüm çabalarınıza rağmen kaygı yakanızı bırakmıyor ve hayatınızın her alanında karşınıza çıkıyor ise bu alanda uzman bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmeniz doğru olacaktır.

 

 

 

 

Kaynakça

Aydın İnegöl, M. (2016). Bağlanma kaygısı ile patolojik kaygı arasındaki ilişkide kaygı duyarlılığı ve belirsizliğe tahammülsüzlüğün aracı değişken olarak rolünün incelenmesi / The mediator role of anxiety sensitivity and intolerance of uncertainty between pathological worry and attachment anxiety (Yayımlanmamış Yüksek Lisans Tezi). Maltepe Üniversitesi, Sosyal Bilimler Enstitüsü, İstanbul.

Balcıoğlu İ, Ünsalver BÖ (2006) Yaygın anksiyete bozukluğu: epidemiyoloji, prognoz ve farmakolojik olmayan tedaviler. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Dergisi, 37:115-120

Çardak, M. (2012). Affedicilik Yönelimli Psiko-Eğitim Programının Affetme Eğilimi, Belirsizliğe Tahammülsüzlük, Psikolojik İyi Oluş, Sürekli Kaygı Ve Öfke Üzerindeki Etkisinin İncelenmesi. Yayınlanmamış doktora tezi, Sakarya Üniversitesi Eğitim Bilimleri Enstitüsü, Sakarya.

Çeti̇ntulum Huyut, B . (2019). Anksiyete Bozukluklarının Tedavisinde İnternet Tabanlı Bilişsel Davranışçı Terapi Uygulamaları . Yaşam Becerileri Psikoloji Dergisi , 3 (6) , 251-263

Saatçioğlu, Ö. (2001). Yaygın anksiyete bozukluğunun tedavisi ve yeni yaklaşımlar. Klinik Psikofarmakoloji Bülteni, 11(1), 60-77.

Şahi̇n, M . (2019). KORKU, KAYGI VE KAYGI (ANKSİYETE) BOZUKLUKLARI . Avrasya Sosyal ve Ekonomi Araştırmaları Dergisi , 6 (10) , 117-135 . 

Bu yazı 1608 defa okunmuştur.
YAZARIN DİĞER YAZILARI
FACEBOOK YORUM
Yorum